【自宅でできる】外反母趾の痛みを和らげる！簡単セルフケア3選
みうら接骨院「最近、親指の付け根が靴に当たって痛い…」 「足の形が変形してきた気がするけれど、自分でできる対策はない？」
そんな外反母趾のお悩みはありませんか？
外反母趾の大きな原因の一つは、足の裏にある「足部内在筋（そくぶないざいきん）」と呼ばれる細かな筋肉が衰えてしまうことにあります。
この内在筋は、家でいう「基礎・土台」のようなもの。ここが弱まると、足の正しい「アーチ（骨の連なり）」が崩れてしまい、親指の変形や痛みを引き起こしてしまうのです。
つまり、外反母趾のケアは、この足の内在筋を狙って鍛えるものがメインになります。
今回は、特別な道具を使わずに自宅で今日からできる「外反母趾ケア（内在筋エクササイズ）3選」を分かりやすくご紹介します！
1. 足趾（そくし）じゃんけん
【やり方】
足の指を使って、手と同じように「グー」「チョキ」「パー」の形を作ります。
- グー： 足の指をギュッと中に入れ込むように丸めます。
- チョキ： 親指だけを上に立て、残りの4本の指を下に入れます（逆のチョキもできるとさらに効果的です！）。
- パー： 5本の指をできるだけ左右に大きく広げます。
★ポイント（と、ここだけの秘密…）
実は……偉そうに解説している私自身、足趾じゃんけんの「パー」が全然きれいに広がりません！（写真は本人の足です） やってみたら「全然開いてないですよ」と突っ込まれるレベルです。
ですから、最初は「パー」が開かなかったり、「チョキ」が難しかったりしても全く問題ありません！手で少し補助しながらでも大丈夫ですので、「先生もできてないしな…」と思い出しながら、お風呂上がりなどにリラックスして毎日各5回〜10回を目安に行ってみてください。
2. タオルギャザー
【やり方】
- 椅子に深く腰掛け、床にしっかりとタオルを広げて敷きます。
- タオルの手前に両足を乗せます。
- かかとは床につけたまま、足の指の力だけを使って、クシャクシャとタオルを手繰り寄せて（ギャザーを作って）いきます。
★ポイント
指先だけでつまむのではなく、足の裏全体の筋肉を使って引き寄せるイメージで行うと、足のアーチを支える力がしっかり鍛えられます。まずは1日2〜3往復から始めてみましょう。
3. うつ伏せ指曲げ体操
【やり方】
- ベッドや布団の上にうつ伏せになります。
- 足首をしっかりと伸ばし、足の甲を床（寝具）にペタッとつける、または下に向けて伸ばした状態にします。
- その姿勢のまま、足の指をギュッと下（足の裏側）に向かって曲げます。
★ポイント
足首が曲がったままだと、外在筋といわれる大きな筋肉に力が入りやすくなります。「足首をしっかり伸ばした状態」をキープしたまま、指を曲げるのがコツです。10秒キープ×3回を目安に行ってみましょう。
まとめ
外反母趾のケアは、毎日少しずつでも「継続すること」が何より大切です。今回ご紹介した3つの体操は、テレビを見ながら、あるいは寝る前のちょっとした時間に行えるものばかりです。
「痛みがなかなか引かない」「私の足に合っているか不安」という場合は、無理をせず、いつでも当院にご相談くださいね。
足元から健康な体づくりを、一緒に目指していきましょう！
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