【セルフチェック付】スムーズに歩くための「歩行周期」と身体の使い方

2026年9月7日 2026年9月7日

みうら接骨院

まだまだ暑い日が続きますが、健康のためにウォーキングに取り組まれている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、日常何気なく行っている「歩行」。スムーズに身体を動かすためのポイントについて解説していきます。

実は、正しい身体の使い方ができているかどうかで、歩く際のスムーズさや身体への負担は変わってきます。まずは、ご自身の歩き方の傾向を確かめるセルフチェックから始めてみましょう。

まずはチェック！あなたの歩き方セルフチェック

以下の項目で、当てはまるものはありますか？

歩くとき、腕がほとんど振れていない（または片方だけ振りが小さい）
すり足気味で、段差のない場所でもつまずくことがある
歩幅が狭く、ちょこちょこ歩きになりがち
下を向いて歩く癖がある
長時間歩くと足が疲れやすい

1つでも当てはまる場合、歩行時の身体の連動がうまくいっていない可能性があります。

なぜうまく歩けなくなってしまうのか？（主な3つの原因）

「しっかり歩いているつもりなのに歩きづらい」「つまずきやすい」といったトラブルは、単なる脚の筋力不足ではなく、全身の連動性が損なわれていることが主な原因です。

骨盤や背骨（脊椎）の動きが硬くなっている 歩行時は、骨盤や背骨がしなやかに回旋（ねじれる動き）することで推進力が生まれます。猫背や長時間のデスクワークなどで体幹が固まっていると、スムーズに前へ進めなくなります。
股関節・足関節の可動域が狭くなっている 股関節や足首が柔軟に動かないと、脚を前へしっかり振り出せなくなります。その結果、歩幅が狭くなり、すり足やつまずきの原因になります。
体幹と下半身のバランスが崩れている 歩行は全身の協調運動です。骨盤や背骨の動きが硬くなると、下半身の回転力を相殺するための「腕の振り」も小さくなり、身体の軸がブレて無駄な力が入ってしまいます。

歩く動きの基本「歩行周期（立脚期と遊脚期）」とは？

人が歩くとき、足の動きは「立脚期（りっきゃくき）」と「遊脚期（ゆうきゃくき）」という2つの期間を交互に繰り返しています。

立脚期（りっきゃくき）：足が地面についている時間 かかとから着地して衝撃を吸収し、足裏全体で体重を支え、最後につま先で地面を蹴り出して前方への推進力を生み出します。
遊脚期（ゆうきゃくき）：足が空気中を移動している時間 地面を蹴り終わった足を持ち上げ、床に引っかからないようにつま先を上に向ける「クリアランス（空間の確保）」を行いながら、次の接地に向けて足を前方へ振り出します。

この「支える（立脚期）」と「振り出す（遊脚期）」の動きがスムーズに行われることで、私たちは滞りなく前に進むことができます。

スムーズな歩行に必要な「3つの身体の動き」

スムーズに歩くためには、脚だけでなく全身の連動が欠かせません。

1. 股関節からのスムーズな振り出し ひざから下だけで歩こうとせず、股関節（お腹の奥）から脚全体を振り出す意識を持つことで、遊脚期に足が前に出やすくなり、自然と歩幅が広がります。

2. 骨盤と脊椎のしなやかな回旋 歩行中、脚が出ると同時に骨盤や背骨（脊椎）がわずかに回転します。この体幹の回旋運動が、効率よく前へ進むための推進力を生み出しています。

3. 回転する力を相殺する「腕の振り」 歩行時に腕を振る本当の理由は、下半身や体幹のねじれによって生まれた「回転する力」を打ち消し（相殺し）、身体の軸を真っ直ぐ保つためです。そのため、「腕がうまく振れていない」状態は、単に腕の問題ではなく、歩幅の狭さや、骨盤・脊椎の可動性（柔軟性）が低下しているサインでもあります。体幹や股関節が滑らかに動いていないからこそ、連動して振れるはずの腕が止まってしまうのです。