小学生サッカー選手に多い「かかとの痛み」の原因とは？ふくらはぎの柔軟性とケア方法

暑い日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

日頃からサッカーのコーチとして小学生の選手たちと接していると、毎シーズンのように相談を受ける悩みがあります。それは「かかとの痛み」です。

チームの中を見渡してみても、かかとの痛みを訴える子が常に数人はいるのが現状です。「走ると走るほど痛む」「ボールを蹴る踏み込みの瞬間にズキッとする」といった声をよく耳にします。

実は、かかとの痛みを抱える子どもたちを観察していると、ある明確な共通点があることに気づきます。それは、「身体（特にふくらはぎ）が固い」ということです。

なぜふくらはぎが固いと、かかとが痛くなってしまうのでしょうか。今回は、ジュニア世代のサッカー選手に多い「かかとの痛み」のメカニズムと、本気で上達を目指すからこそ知っておいてほしい正しいケアの方法について詳しく解説します。

なぜサッカー少年・少女は「かかと」が痛くなりやすいのか？

かかとの痛みの原因を理解するには、足の構造（筋肉と骨のつながり）を知ることが一番の近道です。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）は、下に向かって伸びていくと、太く頑丈な「アキレス腱」というスジに変わります。そして、このアキレス腱が最終的にくっついている場所こそが、「かかとの骨」なのです。

サッカーというスポーツの動きを思い出してみてください。

• ダッシュや切り返しをする
• ボールを力強く蹴るために軸足を強く踏み込む
• ジャンプしてヘディングをする

これらの動きを行うとき、ふくらはぎの筋肉はキュッと強く収縮します。すると、ふくらはぎにつながっているアキレス腱がピンと引っ張られ、その付着部である「かかとの骨」が強い力で引っぱられることになります。

特に小学生の時期（成長期）は、かかとの骨がまだ完全に大人の固い骨になりきっておらず、柔らかい骨（成長軟骨）の状態で存在しています。ふくらはぎの筋肉が柔らかければ、引っ張られる力も少なくなります。しかし、ふくらはぎの筋肉が固くなっていると、引っ張る時により力がかかり、かかとの骨の付着部に負担がかかってしまうのです。

この負担が1回の練習で数百回、数千回と繰り返し加わることで、かかとの骨の成長部が炎症を起こし、痛みとして現れます。これが、サッカーをしている小学生に非常に多い「かかとの痛み（セーバー病・シーバー病など）」の正体です。

👉 [当院の「成長期のかかと・足の痛みの施術方針」についてはこちら]

かかとの痛みを防ぎ、改善するための「2つの柱」

痛みを抱えたまま無理してプレーを続けても、痛みをかばってフォームが崩れたり、別の部位を痛めたりする悪循環に陥ってしまいます。痛みを和らげ、予防するために必要なのは「休養」と「柔軟性の獲得」です。

1. 痛みが強いときは休む時間を増やす（休養）

熱心な選手ほど「休むと下手に戻ってしまう」「レギュラーを奪われたくない」と焦ってしまいがちです。しかし、骨の付着部に負担がかかり続けている状態で練習を重ねても、状態は悪化する一方です。 まずは無理をせず、プレーの強度を落としたり、痛みの程度によっては完全に休む時間を増やすことが必要です。しっかり休ませて炎症を抑えることが、結果として一番早い復帰への近道になります。

2. ストレッチでふくらはぎの柔軟性を高める（ケア）

かかとにかかる引っ張り負担を減らすためには、原因となっている「ふくらはぎの筋肉」を柔らかく保つことが不可欠です。日頃からお風呂上がりや練習後に、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばすストレッチを習慣化しましょう。

実はストレッチだけでは足りない？「食事」と「睡眠」の重要性

「ストレッチをしてしっかり休んでいるのに、なかなか痛みが引かない…」 そんな場合に絶対に見落としてはならないのが、日常の「食事」と「睡眠時間」です。

筋肉の柔軟性をつけ、疲労を回復させるためには、ストレッチなどの外的なケアと同じくらい、内側からのケア（栄養と休養）が重要になってきます。

• 睡眠は「身体の修理時間」 人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌したり、日中の練習で傷ついた筋肉や骨、靭帯などの組織を修復しています。睡眠時間が不足すると、身体の修復作業が間に合わないまま翌日の練習を迎えることになり、ダメージが蓄積して痛みに変わります。
• 食事は「身体を作る材料」 どんなに腕のいい大工さん（睡眠）がいても、家を建てるための木材やセメント（栄養）が無ければ家は建ちません。日々激しいスポーツをしている子どもたちの身体は、食べた栄養素から作られています。バランスの良い食事をとることで、しなやかで怪我をしにくい筋肉や強い骨が作られます。

ストレッチで筋肉をほぐし、十分な睡眠で回復を促し、栄養満点の食事でタフな身体の材料を作る。このサイクルが揃って初めて、怪我に負けない身体が完成します。

うまくなるために、練習と同じくらい「ケア」に気を配ろう

ピッチの上でどんなに素晴らしい技術を持っている選手でも、怪我をして試合に出られなかったり、痛みをかばって本来のパフォーマンスが発揮できなかったりすれば、チームで活躍し続けることは難しくなってしまいます。

サッカーがうまくなるために、毎日の練習に一生懸命取り組む姿勢は本当に素晴らしいものです。しかし、一歩秀でた素晴らしい選手になるためには、「自分の身体を自分自身で管理すること（セルフケア）」も同じくらい大切な技術の一つです。

• 練習が終わったらしっかりとストレッチをする
• 栄養バランスの取れた食事をしっかり食べる
• 夜は夜更かしをせず早めに寝て、身体を休ませる

これらもすべて、サッカーの上達につながる大切な「練習」の一部です。

もし現在、「走るとかかとが少し痛むな」「ふくらはぎがパンパンに張っているな」と感じている選手や保護者の方がいらっしゃいましたら、ぜひ今日から普段のケアや生活習慣を見直してみてください。

正しい知識と日々の丁寧なケアで怪我を未然に防ぎ、全力で大好きなサッカーを楽しんでいきましょう！